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10 formas de fortalecer tus huesos

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Los huesos firmes y fuertes son parte de una vida saludable. Ellos forman el armazón del cuerpo y cuando se debilitan, perjudican la estabilidad de todo el organismo, igual que se debilita la estructura de un edificio cuando las vigas y las paredes que le dan soporte se van descomponiendo.  Un buen mantenimiento, que debe comenzar idealmente como forma preventiva, te ayudará a conservarlos sanos y firmes por más tiempo. Aquí te damos varios consejos para lograrlo.

El ser mujer y la edad son dos factores que conspiran contra la firmeza de tus huesos. Se calcula que una de cada dos mujeres sufrirá algún tipo de fractura relacionada con la osteoporosis al pasar de los cincuenta. Pero no tienes ninguna razón para resignarte a esa estadística. Con cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y ejercicio, ya tienes la fórmula básica para mantener tus huesos fuertes a pesar de progresar en edad. Para guiarte en el proceso, te recomiendo lo siguiente:

1.  Cuanto antes comiences, mejor.  El tejido de los huesos está sometido a un proceso constante de desgaste y regeneración.  A los 20 años de edad, por ejemplo, el tejido óseo es capaz de generar más células de las que pierde, pero este proceso regenerativo comienza a hacerse más lento a medida que pasan los años, especialmente al acercarse la menopausia. A partir de este momento, la densidad ósea comienza a disminuir, lo que aumenta las probabilidades de que se desarrolle la osteoporosis.  Tu función es no esperar pasivamente a que llegue ese momento. Toma consciencia de que puedes hacer mucho para evitarlo y hazlo.

2.  Consume suficiente calcio.  ¿Sabes cuánto necesitas?  Si tienes entre 18 y 50 años de edad, la cantidad diaria recomendada es de 1,000 miligramos, que sube a 1,200 miligramos al día a partir de los 50.  Lo ideal es consumir el calcio a través de los alimentos, pero si esto no es posible, consulta con tu médico acerca de la posibilidad de obtenerlo en suplementos. Pero ten cuidado con tomar suplementos de calcio en exceso, ya que pueden causar problemas estomacales, estreñimiento, cálculos (piedras) renales (en el riñón) y hasta elevar las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco.  El Instituto de Medicina recomienda que el total de calcio al día, combinando la dieta y la suplementación, no exceda los 2,000 miligramos diarios cuando pases los 50.

3.  Selecciona con cuidado tus fuentes de calcio.  Al menos tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio o fortalecidos con este mineral te ayudarán a obtener la cantidad mínima diaria que necesitas.  Las fuentes alimenticias de calcio principales son:

  • Productos lácteos, de preferencia bajos en grasa, como la leche y el yogur. Según la Fundación Nacional de la Osteoporosis, aproximadamente unos cuatro vasos de leche descremada o tres tazas de yogur al día te proporcionan los 1,200 miligramos diarios recomendados. Pero si no consumes productos lácteos tienes otras opciones.
  • Otras fuentes de calcio son los vegetales de hoja verde, el salmón y las sardinas, los productos de soya como el tofu, o los alimentos fortalecidos con calcio como el zumo o jugo de naranja y los cereales.

Para aprovechar todo el calcio de la dieta, reduce el consumo de sodio (sal) porque su exceso contribuye a la eliminación del calcio a través de la orina.

4.  No te olvides de la vitamina D. Para poder absorber el calcio que consumes, tu organismo necesita suficiente vitamina D.  Si tomas suficiente sol, al menos 15 minutos al día, probablemente recibas la cantidad diaria que necesitas, aproximadamente de 600 a 800 unidades internacionales (UI). Pero si no tomas suficiente sol, consume alimentos ricos en esta vitamina, como los pescados grasos o azules (salmón, macarela o atún), la leche, cereales y otros alimentos fortalecidos con vitamina D.  Los suplementos también podrían ser necesarios, pero tómalos bajo la supervisión del doctor. El exceso de vitamina D también puede causar problemas como cálculos (piedras) en el riñón.

5.  Para tener huesos fuertes, necesitas también otros minerales y vitaminas, como el magnesio, el potasio y las vitaminas C y K. Cinco porciones de futas y vegetales, como los cítricos y los vegetales de hoja verde te proporcionarán las cantidades diarias recomendadas.  Pero para que tengas una idea más precisa de las fuentes, considera:

  • El brócoli, la espinaca y la lechuga tipo col rizada (kale en inglés) son ricos en vitamina K
  • El yogur, las bananas (plátanos), las batatas o camotes (sweet potatoes en inglés) y las patatas o papas (con su cáscara) son buenas fuentes de potasio.

6.  Limita el consumo de carne. La moderación es la clave cuando se trata de combinar el consumo de carnes y la salud de los huesos. El calcio y el fósforo ayudan en la digestión de las proteínas de origen animal, por lo que si consumes cantidades exageradas de carne roja, cerdo, pescado o ave puedes, estos minerales escasearan en los huesos. Pero de lo contrario, si no consumes suficiente proteína, se dificulta la absorción de calcio en los intestinos. La solución consiste en limitar el consumo de proteína de origen animal a dos porciones al día, de aproximadamente 3 onzas cada una (el equivalente a una baraja de cartas o a un puño cerrado).

7.  Haz ejercicio. La actividad física es una excelente forma de mantener los huesos fuertes y reducir la pérdida de la densidad ósea.  Recibirás sus beneficios en cualquier momento en que comiences a practicarlo con regularidad, pero te beneficiarás mucho más si comienzas desde una edad temprana y te mantienes activa durante toda la vida.  Tu meta es realizar al menos 30 minutos de actividad física al día.  Lo ideal es que combines ejercicios de resistencia y pesas, para fortalecer los huesos de las extremidades superiores y la espalda.  El tipo de ejercicio que pone presión sobre los huesos de la cadera, los muslos y las piernas, ayuda a mantenerlos más fuertes y densos: en esta categoría puedes escoger entre caminar, trotar, subir escaleras, jugar al tenis y hasta bailar.  En contraste, otros ejercicios que no añaden presión sobre los huesos (como nadar y montar bicicleta) son excelentes para la salud cardiovascular, pero al ser de bajo impacto no contribuyen directamente a fortalecer los huesos.  Si ya te han diagnosticado osteopenia u osteoporosis, evita actividades de alto impacto, como correr o ejercicios que requieran flexionar, doblar o torcer la espalda. Si tienes dudas, consulta con tu doctor o un terapista físico sobre el tipo de ejercicio que más te conviene de acuerdo a tu estado de salud.

8.  Evita el exceso de cafeína y de alcohol. Demasiada cafeína interfiere con la absorción del calcio, mientras que el exceso de alcohol interfiere con la función de la vitamina D, y ya sabes que el calcio y la vitamina D son vitales para mantener los huesos fuertes.  De nuevo, la clave es la moderación: una bebida alcohólica y no más de tres tazas de café al día.

9.  No fumes.  El cigarrillo evita también la absorción adecuada del calcio y contribuye a la pérdida de la densidad ósea. Estas son buenas razones para dejar de fumar ahora mismo.

10.  Ten cuidado con algunos medicamentos.  Hay medicinas que se usan con frecuencia que pueden tener un efecto negativo en los huesos, reduciendo su densidad, como antiácidos que contienen aluminio (Maalox o Mylanta), los antidepresivos (como el Prozac Zoloft y sus alternativas genéricas),

los medicamentos que neutralizan el ácido en el estómago (como el Prevacid, el Nexium y el Prilosec y sus genéricos).  En esta lista también hay que incluir a los medicamentos de tipo corticoesteroide, como la prednisona, algunos medicamentos para la diabetes (como Actos) y los anticonvulsivos como el fenobarbital.

Además, te recomiendo que investigues si algún familiar cercano padeció o padece de osteoporosis para evaluar tu predisposición.  Tu doctor(a) puede ayudarte a evaluar tu riesgo general de fragilidad ósea e indicarte una prueba de la densidad ósea en el momento oportuno.  Considera seguir las sugerencias que mencionamos para evitar, en lo posible, que desarrolles osteoporosis y que requieras tomar medicamentos para fortalecer tus huesos, y que aunque son efectivos podrían tener efectos secundarios. Prevenir es mejor que remediar. Tu mejor opción es una llevar una dieta balanceada, rica en calcio y vitamina D acompañada de una buena dosis de ejercicio.

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La Tiroiditis… Cuando se inflama la tiroides

La tiroides es una glándula que se encuentra en el cuello, debajo de la nuez de Adán. Tiene forma de mariposa y aunque no oigas hablar de ella con frecuencia, cumple funciones muy importantes, como regular el metabolismo y otros ritmos del cuerpo. Por eso, cuando se inflama se producen trastornos en tu organismo. Aquí te cuento más acerca de la tiroiditis.

La rapidez con que la que quemamos las calorías, la frecuencia de los latidos del corazón o frecuencia cardíaca y otros ritmos del cuerpo, como la manera en que cada célula usa la energía (o metabolismo), son regulados por una glándula que se encuentra en el cuello, llamada tiroides. Muchas veces, cuando vas al médico para un chequeo general, habrás notado que él o ella se detienen en tu cuello para tocarlo. De esa manera puede evaluar si tu tiroides tiene un tamaño normal o si tiene alguna anormalidad, si hay dolor durante el examen o no, ya que todo esto le dará información útil para el diagnóstico y el tratamiento de tu condición.

Tiroiditis sencillamente significa inflamación de la tiroides. No hay un síntoma exclusivo de la tiroiditis porque depende del tipo de tiroiditis, ya que hay diferentes tipos que son los siguientes:

Tiroiditis de Hashimoto: Es una condición del sistema inmunológico o auto inmune, es decir que algunas células de tu cuerpo del cuerpo atacan a la tiroides formando anticuerpos contra las células de la tiroides (anticuerpos anti-tiroideos). Esto hace que la tiroides se inflame y con frecuencia causa que la glándula se destruya poco a poco, es decir que deje de producir suficiente hormona tiroidea, a esto se le denomina hipotiroidismo. El hipotiroidismo puede causar los siguientes síntomas:

  • Sensibilidad al frío
  • Estreñimiento
  • Fatiga
  • Sensación de pesadez
  • Menstruaciones abundantes
  • Piel reseca y pálida
  • Pelo y uñas débiles y quebradizas
  • Aumento involuntario de peso

Se desconoce la causa de la Tiroiditis de Hashimoto aunque se tiende a tener una predisposición familiar.

Tiroiditis subaguda o tiroiditis de Quervain: Se piensa que la causa de esta inflamación en la tiroides se debe a virus. En este caso se presenta dolor en el cuello y, a diferencia del anterior, se desarrollan inicialmente síntomas de hipertiroidismo transitorio (que dura de 1 a 3 meses) seguidos por funcionamiento normal. En una quinta parte de los casos el hipotiroidismo es permanente.

El hipertiroidismo ocurre cuando la tiroides produce más hormonas de lo normal y los niveles de las hormonas tiroideas en la sangre están elevados. Cuando las libera durante un periodo corto de tiempo, se denomina hipertiroidismo agudo y cuando es a lo largo del tiempo, se llama hipertiroidismo crónico.  Algunos síntomas que se presentan en el hipertiroidismo incluyen los siguientes:

  • Problemas para concentrarse
  • Cansancio o fatiga
  • Intolerancia al calor
  • Aumento  en el apetito
  • Pérdida de peso
  • Deposiciones frecuentes o diarrea
  • Inquietud o ansiedad
  • Palpitaciones
  • Nerviosismo
  • Aumento en la sudoración
  • Bocio (tiroides inflamada visible)

Como mencioné, los síntomas del hipertiroidismo mejoran en pocos meses con tratamiento, pero existe una leve posibilidad de que se desarrolle hipotiroidismo permanente después de un periodo en que la glándula funciona normalmente. La recurrencia de la tiroiditis subaguda es muy rara.

Tiroiditis post parto: Luego de un embarazo, en algunas mujeres, pueden quedar en su cuerpo algunos anticuerpos que ataquen a la tiroides (se forman anticuerpos anti tiroides). Esto se presenta por lo general de 4 a 6 meses después de haber tenido el bebé y los síntomas que se presentan son de hipertiroidismo y/o hipotiroidismo. No todas tienen síntomas de ambos. Con tratamiento, los síntomas presentan mejoría en un lapso de 12 a 18 meses.

Tiroiditis no dolorosa o silenciosa: Es similar clínicamente a la tiroiditis post parto y sigue el mismo curso. Es una tiroiditis auto inmune en que se forman anticuerpos anti tiroides. Se desconoce la causa. Se presenta tanto en los hombres como en las mujeres pero no tiene relación con el embarazo.

Tiroiditis inducida por medicamentos o fármacos: Como su nombre lo indica, este tipo de tiroiditis se presenta debido a los efectos de medicamentos que se venden con receta médica como el litio, la amiodarona, las interferonas y las citocinas. Se presentan síntomas de hipotiroidismo o hipertiroidismo y no mejoran en tanto se siga tomando el fármaco que las produce, pero generalmente desaparecen al suspenderá.

Tiroiditis por radiación: Se presenta cuando la persona se somete a un tratamiento con yodo radioactivo para el hipertiroidismo o cuando se somete a radioterapia para tratar ciertos tipos de cáncer. Se desarrollan síntomas de hipotiroidismo.

Tiroiditis aguda o infecciosa: es provocada por bacterias y otros microorganismos que producen infecciones. Los síntomas varían puede o no ser dolorosa y frecuentemente la persona se siente enferma por la infección. Cuando se combate la infección, los síntomas-generalmente de hipotiroidismo-desaparecen.

El tratamiento para la tiroiditis depende del tipo de tiroiditis que se padece. Puede incluir medicamentos anti-inflamatorios para el dolor (que van desde la aspirina o ibuprofeno hasta la prednisona); medicamentos para tratar el hipertiroidismo y sus síntomas, así como la hormona tiroidea de reemplazo en el caso del hipotiroidismo, etc.

Consulta a tu médico y él o ella te indicará qué medicamentos necesitas para aliviar y eliminar los síntomas y la inflamación para que tu glándula tiroides recupere su “ritmo de trabajo” normal.

Imágen © iStockphoto.com / Blaj Gabriel

 

¿Hay medicamentos que influyen en el aumento de peso?

Como probablemente sabes, no debes de dejar de tomar los medicamentos que te receta el médico para el tratamiento de cualquier condición, sin su aprobación. Pero conviene que estés consciente de que algunos de esos mismos medicamentos pueden tener un efecto secundario que, seguramente, ni te imaginabas.

Muchos de los medicamentos que se toman comúnmente para el tratamiento de condiciones  crónicas como la hipertensión, la diabetes o los trastornos del estado de ánimo, pueden tener un efecto con el que probablemente no contabas: el aumento de peso.

A finales de la década de los 90, el Dr. Lawrence Cheskin (hoy director del Johns Hopkins Weight Management Center, en Baltimore) realizó un estudio inicial sobre los medicamentos recetados y la obesidad. Su conclusión: algunos medicamentos dan mucha hambre y provocan desde el principio, un aumento de peso significativo. En otros, los cambios son menos marcados, y algunos, incluso, hacen bajar de peso.

Pero ajustar o cambiar los medicamentos no es siempre un asunto sencillo. Para ayudar a facilitar las cosas, Ryan Roux, director de farmacia del Harris County Hospital District, en Houston, preparó con su grupo de farmacéuticos una lista de los medicamentos que aumentan el peso y de los que son neutrales o lo reducen.

Compartimos aquí contigo los detalles de esa lista. ¿Estás tomando alguno de estos medicamentos?

Medicamentos antidepresivos

  • Provocan aumento de peso: Paxil (paroxetina), Zoloft (sertralina), amitriptilina (Elavil) y Remeron (mirtazapina).
  • Neutrales para el peso o que provocan pérdida de peso: Wellbutrin (bupropion) y Prozac (fluoxetina).

Medicamentos para los trastornos del estado de ánimo

  • Entre los antipsicóticos que causan aumento de peso: Clozaril (clozapina), Zyprexa (olanzapina), Risperdal (risperidona) y Seroquel (quetiapina). También aumentan de peso el litio, el ácido valproico (Depakote) y la carbamazepina (Tegretol).
  • Lo mismo ocurre con algunas medicinas con efectos hormonales, como los antipsicóticos y los esteroides, que tienen efectos sobre el cerebro, y como el control del apetito es una función cerebral, el paciente siente más hambre. Algunos como Zyprexa, que se usa para tratar la esquizofrenia y el trastorno bipolar, provocan un aumento de peso de nueve kilos (unas 20 libras) o más,

Medicamentos antihipertensivos.

  • Provocan aumento de peso: Lopressor (metroprolol), Tenormin (atenolol), Inderal (propranolol), Norvasc (amlodipina) y clonidina (Catapres).

Medicamentos corticosteroides.

  • Provocan aumento de peso: la prednisona y la metilprednisolona, que se usan para tratar enfermedades como la artritis reumatoide, el asma y algunos tipos de cáncer. Los esteroides hacen que los tejidos retengan sal y líquidos y se acumule la grasa, especialmente alrededor del tronco. Si te ocurre eso, habla con tu médico para ver si puedes tomar el medicamento en dosis más bajas, o un día sí y otro no. Pero si eso no es posible, debes seguir tomándolo en las dosis indicadas.

Medicamentos para la diabetes.

  • Provocan aumento de peso: la insulina y medicamentos orales como Actos (pioglitazona) y Amaryl (glimepirida).
  • Neutrales para el peso o que provocan pérdida de peso: Byetta (exenatida), Januvia (sitagliptina), Symlin (pramlintida), Precose (acarbosa) y metformina (Biguanides).

Medicamentos antiepilépticos.

  • Provocan aumento de peso: carbamazepina y Neurontin (gabapentina). Alternativas posibles son Lamictal (lamotrigina), Topamax (topiramato) y Zonegran (zonisamida). Estos medicamentos previenen las convulsiones.
  • Algunos como el Topamax (topiramato) también pueden causar pérdida de peso).

Esta información quizás te ayude a comprender por qué has ganado peso desde que comenzaste tu tratamiento con esa medicina en particular. Pero te advierto que andes con cuidado. Por mucho que contribuyan a aumentar de peso los medicamentos que necesitas, no caigas en la tentación de dejar de tomarlos cuando te sientas mejor. Tal vez hacer algunos cambios en tu alimentación pueda contrarrestar el aumento de peso. Trata, por ejemplo, de incluir en tu dieta más fibra y más agua y de reducir las calorías, preferiblemente distribuyéndolas en varias comidas ligeras al día en lugar de una o dos comidas abundantes y no te olvides de la importancia de la actividad física si no hay contraindicaciones en tu caso particular. Y, muy importante, tampoco reduzcas las dosis ni sustituyas un medicamento por otro por tu cuenta. Combatir la obesidad es esencial para tu salud, pero cualquier cambio que hagas en los medicamentos debe ser por indicación específica de tu médico, habla con él o ella. ¡Toma este consejo muy en serio!

Imágen © iStockphoto.com / esolla

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